几种健康饮食金字塔的比较

几种健康饮食金字塔的比较 (2013-08-31 05:52:51)

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几种健康饮食金字塔的比较

    【前言】本文比较鉴别美国农业部在1992年颁布的“食物指南金字塔”、美国“哈佛健康饮食金字塔”、 美国农业部在2011年发布的健康饮食指南图“我的盘子”、以及中国居民2007版“膳食平衡金字塔”，以期结合自身情况，取用它们的优点，更好地指导健康饮食。

    美国农业部在1992年頒布了“食物指南金字塔”（图1），希望借此指导美国人科学健康的飲食。经过10年后，美国人腰围又粗了一圈───3/5的成年人体重超标，糖尿病、高血圧、心藏病等“富貴病”的发病率也在不断上升，许多人对“食物指南金字塔”的权威性提出了质疑。

    图1、美国农业部食物指南金字塔（每日食量）

    在2002年，美国哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特﹒威萊特博士研发了一套新的健康饮食指南：“健康饮食金字塔”（Healthy Eating Pyramid）（图2），对“旧金字塔”提出了质疑，並做了較大修改。哈佛大学公共健康学院的韦利博士及其同事，他们指出新的饮食模式，相比于在1992年美国农业部公布的“食物金字塔”（Food Pyramid），更能有效地减少及預防患上慢性疾病（包括心血管疾病和癌症）的机会。

图2、哈佛健康饮食金字塔

    仔细比较鉴别图1和图2可知：哈佛健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的唯一共性是它们都强调蔬菜和水果。除此之外，在每一点上，它们几乎都是不同的。

    下面讲述哈佛健康饮食金字塔，它给出7项有利于健康的饮食策略，从而使读者可以对两个金字塔的区别有一个大致的了解。

    1、关注您的体重  

    哈佛健康饮食金字塔建立在每日运动和控制体重的基础之上。从长远的观点来看，要防止体重过分增加，这比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化剂的数量和类型更为重要。体重越低、越稳定，则患突发性心脏病、中风或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血压、高胆固醇、糖尿病或绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、结肠癌，或患其他慢性病的可能性越小。当然，这也有可能会因为过痩，以至于导致厌食，但是，事实上沒有几个成年人会这样。

    2、少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪

    哈佛健康饮食金字塔和美国农业部食物金字塔的显著区别就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。

    健康的脂肪来源于坚果、种子、谷物、液体油（包括橄榄油、芥花籽油、黄豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他菜油）、以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平，而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。特别是当人们用健康脂肪来代替饱和脂肪和反式脂肪时，对人体就更为有益。

    “所有脂肪都是有害的” 这一观点引发了美国全国性的试验。人们减少脂肪的同时，食用了更多的碳水化合物。这意味着消费更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。这种改变通常使得减肥和降低胆固醇的愿望落空。相反，它通常会导致体重增加，从而导致血液中脂肪潜在的危俭变化，即高密度脂肪蛋白（HDL）降低，甘油三脂升高，对身体有害

     食用脂肪的底线是这样的：只要摄入的脂肪主要是不饱和脂肪，人体每天30%多的热量来自脂肪，都对健康有益。哈佛健康饮食金字塔强调将饱和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制红肉、全脂牛奶乳制品、黄油、氢化蔬菜油。
    3、少食用精制的谷类碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物
    健康饮食金字塔有两种碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物为主，以易消化的高度精制的碳水化合物为辅。
    二十多年来，我们一直致力于研究精制食品与未经加工的谷物对健康的作用。这项研究的结果是相当引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，会使血液中的糖含量、胰岛素含量、甘油三脂含量升高，而使胆固醇含量降低。从长远来看，这些变化会导致心血管疾病和糖尿病的发生。相比之下，从长远的观点来看，食用全谷物食物对人体的健康有益，而且有助于预防糖尿病、心脏病、癌症以及憩室病、便秘等肠胃系统的疾病。世界上其他研究也得出了与此相同的结论。因此，把大米饭、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）这些全美国人的主食，被放在了哈佛健康饮食金字塔的顶端，尽量少用。
    4、选择健康的蛋白质来源

    在哈佛健康饮食金字塔中，红肉被明显地突出出来，将它放置在塔尖，要尽量少用，其原因在于，红肉主要是饱和脂肪，当红肉被煎炸后，形成一种潜在的致癌物质，并且与许多慢性病有关。因此，把鱼、禽、蛋当是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。

    坚果和带壳豆类是植物蛋白、植物纤维、维生素和矿物质的最佳来源。带壳豆类包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。
    5、食用大量蔬菜和水果，但是应该控制土豆的食用量

    几乎在所有的烹调风格中，蔬菜和水果都是基本的原料。当人们在饮食中强调蔬菜和水果时，就会得到除美味、口感及众多的花样之外的许多回报。富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压、减少心脏病发作和中风的几率，有助于预防多种癌症，防止便秘和其他多种肠胃疾病，降低老年性疾病如白内障和黄斑退化等（而这些正是65岁以上老人视力退化的通常原因）。由于土豆会显著增加血液中甘油三脂的含量并使血压升高，哈佛大学沃尔特·威力特博士已经将土豆从蔬菜类中剔除，而将它归于“慎用”一类。
    6、有节制地饮酒